Vous avez déjà dit, ou entendu, « mentalement, j’étais pas dedans » après une voie ratée ? Cette phrase résume à elle seule pourquoi la préparation mentale mérite qu’on s’y attarde sérieusement. Pas comme un bonus optionnel. Pas comme un luxe réservé aux athlètes de haut niveau. Comme un pilier à part entière de l’entraînement, au même titre que la technique ou le physique, et peut-être même plus central que les deux.
Au Salon de l’Escalade, j’ai posé une question simple à la salle en début de conférence : « Qu’est-ce que la préparation mentale ? » Les réponses ont fusé. Gérer la peur. Diminuer le stress. Simplifier l’action. S’entraîner mentalement. Toutes correctes, dans un sens. Et pourtant, aucune identique. Ce désaccord de fond dit quelque chose d’important : on attribue au mental une part énorme de nos succès et de nos échecs en escalade, « j’étais bien dans ma tête », « j’ai zippé les pieds parce que j’étais pas là mentalement », mais on n’a pas tous la même définition de ce dont on parle. Avant d’entraîner quelque chose, encore faut-il savoir ce que c’est.
La peur de la chute n’existe pas, vraiment
C’est la phrase qui fait lever la tête dans la salle. Et qui mérite qu’on s’y arrête sérieusement. Quand un grimpeur dit « j’ai peur de la chute », il pointe le symptôme visible d’un problème qui se joue ailleurs, en profondeur. Derrière cette peur, il y a toujours quelque chose d’autre. Toujours.
Une grimpeuse de haut niveau venue me voir pendant le salon me l’a dit avec une clarté désarmante. Ce qu’elle craignait, ce n’était pas tomber en soi. C’était revivre les huit mois d’arrêt qui avaient suivi un accident survenu trois ans plus tôt. Son cerveau, qui n’est pas stupide, rappelons-le, avait enregistré que chuter pouvait signifier perdre du temps de vie. Alors, à chaque situation qui ressemblait de près ou de loin à celle d’avant, il envoyait un signal d’alarme puissant. Elle n’avait pas peur de la chute d’aujourd’hui. Elle avait peur de la chute d’il y a trois ans.
D’autres grimpeurs n’aiment pas la sensation physique de la chute, ce ventre qui remonte, ce moment cotonné et déstabilisant. D’autres encore ont peur du regard des autres : que vont penser mes parents, mon entraîneur, les gens autour ? Et d’autres enfin ont peur de l’humiliation, du jugement, de ne pas être à la hauteur de ce qu’on attend d’eux. La chute n’est qu’un déclencheur. Ce qu’elle active, c’est bien autre chose.
Comprendre ce qui se cache derrière la peur, c’est la première étape concrète. Et c’est pourquoi l’école de vol, l’exposition répétée à la chute, ne fonctionne pas toujours comme on l’espère. Exposer un grimpeur à la chute quand son amygdale est déjà saturée d’émotions, c’est comme essayer de verser de l’eau dans une éponge complètement gorgée : rien n’entre. La personne finit par tolérer la chute, certes, mais elle ne la gère pas vraiment. Elle est docile, pas libre. Il faut d’abord vider l’éponge, faire baisser le niveau émotionnel, parfois avec l’aide d’un hypnothérapeute, d’un psychologue du sport ou via des outils comme l’EMDR, avant de réentraîner le corps. Et souvent, une fois ce travail de fond accompli, l’école de vol devient inutile. Le problème s’est résolu à la source.
Votre cerveau ne distingue pas le réel de l’imaginaire
Vous regardez un film d’escalade depuis votre canapé, confortablement installé, et vos mains deviennent moites. Vous n’avez pas bougé d’un millimètre. Vous n’êtes pas sur un mur. Et pourtant, votre corps réagit comme si vous y étiez. Ce mécanisme neurologique, l’incapacité partielle du cerveau à distinguer ce qu’on imagine de ce qu’on vit réellement, est à double tranchant. Il peut vous bloquer si vous vous visualisez chuter avant même de vous encorder. Mais il peut aussi devenir votre meilleur outil si vous savez l’orienter dans le bon sens.
Pour le démontrer en conférence, j’ai proposé un exercice simple à la salle : se lever, tendre le bras, pivoter le plus loin possible et prendre un repère. Puis fermer les yeux, imaginer refaire le même geste mais en allant bien au-delà, faire même un tour complet dans l’imagination. Et enfin, rouvrir les yeux et refaire le geste réellement. Résultat ? La grande majorité des participants ont gagné de l’amplitude, sans avoir échauffé un seul muscle. Leur cerveau avait tout simplement repoussé la limite qu’il s’était fixée.
C’est ici qu’intervient la distinction entre visualisation et imagerie mentale. Beaucoup de grimpeurs se voient grimper une voie, mais sans l’entendre, sans la ressentir. Ils ne perçoivent pas le clic de la dégaine, le son de leur propre respiration qui s’accélère, la brûlure dans les avant-bras au moment de souffler sur un repos, la texture des prises sous les doigts. Cette imagerie incomplète, purement visuelle, crée un décalage entre ce que le cerveau a anticipé et ce que le corps va réellement vivre sur la voie. Pour une imagerie mentale vraiment efficace, il faut intégrer l’ensemble des canaux sensoriels : visuel bien sûr, mais aussi auditif et kinesthésique, sensations, douleur, effort, équilibre, chaleur.
Et il y a un autre paramètre souvent complètement négligé : la vitesse. Des études menées sur des karatékas ceinture noire ont montré que ceux qui s’imaginaient exécuter leur kata deux fois plus vite que la réalité voyaient leur qualité de geste se dégrader significativement dans l’exécution réelle. Ceux qui le faisaient trop lentement dans leur tête s’exécutaient trop lentement pour de vrai. C’est ce qu’on appelle la chronométrie mentale : pour que l’imagerie soit réellement efficace, elle doit se dérouler à la même vitesse que l’exécution réelle que vous préparez. Pas en accéléré pour gagner du temps de lecture. Pas au ralenti pour être plus précis. À vitesse réelle. Autant que possible.
Le mental pilote tout, et ça s’entraîne
On a longtemps représenté la performance comme un carré à quatre composantes égales : physique, technique, tactique, mental. Cette représentation est trompeuse, parce qu’elle met le mental sur le même plan que les autres. Ce n’est pas ce qu’on observe sur le terrain. Le mental n’est pas une composante parmi d’autres, c’est ce qui conditionne toutes les autres. Un grimpeur crispé au premier move d’un bloc ne manque pas de physique. Il est en excès de stress. Ce stress a généré des tensions musculaires qui ont sabordé sa technique avant même qu’il ait décollé du sol. La tête est toujours aux commandes.
Et c’est une excellente nouvelle : parce que la tête, ça s’entraîne. On peut apprendre à gérer son stress, à construire des objectifs de moyen plutôt que de résultat, à utiliser la respiration comme levier de régulation émotionnelle, à désactiver les scénarios catastrophes que le cerveau génère spontanément au pied d’une voie. Ce n’est pas inné. Personne ne naît en sachant gérer sa peur ou maintenir sa confiance sous pression. Mais ça s’apprend, méthodiquement, progressivement, exactement comme on apprend à placer ses pieds ou à lire une ligne en dévers.
Un dernier point que j’aime rappeler régulièrement : le premier préparateur mental d’un athlète, c’est l’athlète lui-même. Avant le coach. Avant la famille. Avant moi. La façon dont vous vous parlez dans une voie, les scénarios que vous construisez dans votre tête au pied d’un bloc, la manière dont vous vous relevez mentalement après un échec, tout cela a plus d’impact que n’importe quelle séance de préparation mentale externe. Mon travail, c’est de vous aider à reprendre les rênes de tout ça. À redevenir pilote, plutôt que passager, de votre propre tête.
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